Teadlased: Tass kohvi on liiklusohutuse seisukohalt kasulik

Mahukad teadusuuringud kinnitavad, et tass kohvi on liiklusohutuse seisukohalt kasulik ja on autojuhile üks lihtsamaid käepäraseid vahendeid tähelepanu turgutamiseks. Tegime ülevaate eri teadustöödest, kus kohvi mõistliku tarbimise boonused ja miinused on välja toodud.

Aastakümneid on kohvi joomist peetud pigem paheks ning kofeiini sõltuvust tekitavaks aineks – sellepärast, et selle tarbimise lõpetamisega kaasnevad (enamasti) selged võõrutusnähud.

Värskemad mahukad teadusuuringud näitavad kohvi tarbimist pigem heas valguses: mõistlikul tarbimisel on kohv tervisele kasulik, isegi niivõrd, et selle hea mõju käib üle kehvadest harjumustest, mida kohvi joomisega seostatakse.

Kohv on õigel tarbimisel tervisele kasulik

Veel hiljaaegu peeti kohvi südamehaigusi ja vähki tekitavaks aineks, viimastel aastatel tehtud teadusuuringud kõnelevad vastupidist: mõõdukas kohvitarbimine on seotud pikema elueaga ja madalama riskiga haigestuda mitmetesse kroonilistesse haigustesse. Alljärgnev tabel annab ülevaate,mida teadlased on täheldanud.

Tabel 1. Kohvi tarbimise ja krooniliste haiguste seosed

Haigus / Tervisenäitaja	Mõju suund	Teaduslik leid / Statistika
Üldine suremus	↓ Vähenemine	3 tassi päevas on seotud pikema elueaga (Euroopa uuring, 500 000 osalejat)
Südamehaigused	↓ Vähenemine	3–5 tassi kohvi päevas vähendab südamehaiguste riski keskmiselt 15%
II tüüpi diabeet	↓ Vähenemine	Regulaarsetel tarbijatel on risk kuni 30% väiksem
Parkinsoni tõbi	↓ Vähenemine	Märkimisväärne riski kahanemine tänu kofeiini neuroprotektiivsele toimele
Maksahaigused	↓ Vähenemine	Aitab ennetada fibroosi, tsirroosi ja maksavähki

Kohv pole pelgalt harjumuspärane hommikune ärataja ja väsimuse peletaja. Regulaarne kohvijoomine võib märkimisväärselt vähendada Parkinsoni tõve riski ning pakkuda kaitset Alzheimeri tõve ja dementsuse eest.

Teadlased on järeldanud, et kofeiin ning kohvis leiduvad polüfenoolid aitavad ennetada ajus amüloidfibrillide ladestumist ja protsessi aeglustada.

Meie ajus tekib loomulikult nn jääkvalku nimega beeta-amüloid. Terves ajus suudab organism jääkproduktid eemaldada, kuid teatud tingimustes (nagu Alzheimeri tõbi) hakkavad valgud kleepuma ja moodustavad tihedaid “laaste”. Laastud takistavad närvirakkude vahelist sidet ja põhjustavad lõpuks rakkude hukkumist, mis väljendub mälukaotuse ja dementsusena.
Uuringud (sh artiklis viidatud Harvardi ja Johns Hopkinsi tööd) viitavad, et kohvis sisalduvad ühendid (nii kofeiin kui ka polüfenoolid) võivad stimuleerida aju “puhastusprotsesse”. See tähendab, et kohvijoomine võib aidata takistada nende amüloidlaastude teket või aidata ajul neist vabaneda, hoides närvisüsteemi kauem tervena.

Amüloidfibrillid (ingl. k. amyloid plaques) on vigaselt kokku volditud valguosakesed, mis närvirakkude vahele moodustavad laaste, takistades aju normaalset tööd ja põhjustades mälukaotust. Kohv näib stimuleerivat aju loomulikke puhastusprotsesse, mis aitavad kahjulikest fibrillidest vabaneda.

Tabel 2. Kohvi mõju ainevahetusele ja kognitiivsele tervisele

Valdkond	Toimeaine/Mehhanism	Tulemus
Ainevahetus	Kofeiin	Kiirendab ainevahetust 3–11% ja soodustab rasvapõletust.
Aju tervis	Antioksüdandid ja kofeiin	Kaitseb Alzheimeri tõve ja dementsuse eest; hoiab aju “puhtamana”.
Maks	Polüfenoolid/Antioksüdandid	Efekt on olemas ka kofeiinivaba kohvi puhul, kaitstes maksarakke.

Tass kohvi on liiklusohutuse seisukohalt kasulik

Autojuhtidele ei ole kohv lihtsalt jook, vaid oluline tööriist erksuse säilitamiseks. Teadusuuringud näitavad, et kofeiinil on otsene positiivne mõju juhi sooritusvõimele, eriti monotoonsetel maanteesõitudel või öisel ajal.

Austraalias läbi viidud uuring leidis, et pikamaa-autojuhid, kes tarbisid kofeiini, sattusid koguni 63% väiksema tõenäosusega liiklusõnnetustesse võrreldes nende juhtidega, kes kofeiini ei manustanud.

Kofeiin blokeerib ajus adenosiini retseptoreid – kemikaali, mis tekitab väsimustunnet. Siinjuures tuleb meeles pidada, et kohv ei asenda und, vaid pakub ajutist “akent” kõrgendatud tähelepanuks.

Kohvi ja kofeiini mõju autojuhile on teaduslikult palju uuritud ning tulemused näitavad, et õige kasutamise korral on see üks tõhusamaid vahendeid liiklusohutuse suurendamiseks.

Tabel 3. Kohvi mõju autojuhtimise kvaliteedile

Tegur	Mõju juhile	Teaduslik selgitus
Reaktsiooniaeg	↓ Kiirem reaktsioon	Kofeiin kiirendab närviimpulsside edastamist.
Sõidurajal püsimine	↑ Parem stabiilsus	Väheneb mikroune oht ja tähelepanu hajumine.
Ohutuse statistika	↓ 63% vähem õnnetusi	Kofeiini tarbivate kutseliste juhtide madalam riskitase.
Kognitiivne koormus	↑ Suurem vastupidavus	Juht suudab kauem töödelda keerulist liiklusinfot.

Kofeiin stimuleerib kesknärvisüsteemi, kiirendades närviimpulsside liikumist. Autojuhi jaoks tähendab see lühemat reaktsiooniaega ootamatutes olukordades (nt eessõitja äkkpidurdus või metslooma teele astumine).
Pikad ja monotoonsed maanteesõidud uinutavad tähelepanu. Kohv aitab hoida fookust teel ja vähendab “sõiduhüpnoosi” tekkimise ohtu, kus juht küll vaatab teed, kuid ei töötle infot enam adekvaatselt.
Kofeiin blokeerib ajus adenosiini retseptoreid. Adenosiin on aine, mis koguneb kehas ärkveloleku ajal ja tekitab unevajadust. Kohv ei kõrvalda väsimust, kuid “petab” aju mõneks ajaks arvama, et keha on puhanud.
Teadusuuringud (näiteks British Medical Journalis avaldatud töö) on näidanud, et pikamaa-autojuhid, kes tarbivad regulaarselt kofeiini, satuvad kuni 63% väiksema tõenäosusega liiklusõnnetustesse kui need, kes seda ei tee.

“Kofeiini-uinak” (Caffeine Nap)

Teadlased soovitavad kurnatuse korral autojuhtidel kasutada meetodit, mis on efektiivsem kui üksnes kohvi joomine või ainult magamine:

Joo kiiresti tass kohvi.
Tee kohe pärast seda 15–20-minutiline uinak.
Kofeiini mõju jõuab ajju just uinaku lõpuks. Ärgates on olemine märgatavalt värskem, sest uinak uhtus ajust osa adenosiini ja kofeiin asub nüüd vabanenud retseptoreid kaitsma.

Hoiatus: Kohvi mõju on ajutine. Kui organism on tõeliselt kurnatud, võib pärast kofeiini mõju lahtumist tekkida nn “kofeiini krahh”, kus väsimus tabab juhti järsult ja veelgi tugevamalt. Seetõttu ei asenda kohv kunagi täisväärtuslikku und.

Millal ja kui palju kohvi juua?

Värskeimad teadusuuringud viitavad, et kohvi kasulik mõju on kõige suurem hommikupoolikul. Hommikused kohvitajad on statistiliselt parema tervise juures kui need, kes tarbivad kohvi hilisõhtuni.

Kohvi joomise ajastus on teaduses üks olulisemaid uurimisteemasid: õige ajastus mõjutab otseselt organismi loomulikke rütme, hormonaalset tasakaalu ja une kvaliteeti.

Kronobioloogilised uuringud näitavad, et vastselt ärganuna kohvitassi järele haaramine ei pruugigi olla kõige parem komme. Vahetult pärast ärkamist on kortisooli tase (nn stressihormoon, mis aitab meil ärgata) tipus.

Teadlased soovitavad ärgata ja oodata kohvi joomisega umbes 1,5–2 tundi, kellaajaliselt võiks esimese tassi teha u` kell 9:30–11:00 ennelõunal.

Kui tarbida kofeiini ajal, mil kortisool on niigi kõrge, võib kehal tekkida kofeiini suhtes kiirem tolerantsus ning jook võib hoopis suurendada ärevustunnet, mitte lisada fookust.

Värske uuring, mis avaldati ajakirjas European Heart Journal ja mida omakorda analüüsiti Tulane’i ülikoolis, leidis huvitava seose kohvi tarbimise kellaaja ja üldsuremuse vahel.

Uuring näitas, et inimestel, kes joovad suurema osa oma päevasest kohvikogusest hommikupoolikul, on 16% väiksem risk surra enneaegselt mistahes põhjusel võrreldes nendega, kes joovad kohvi ühtlaselt läbi päeva või peamiselt õhtupoolikul. See viitab sellele, et organismi ainevahetus ja südame-veresoonkond töötlevad kofeiini kõige kasulikumal viisil just päeva esimeses pooles.

Üks kriitilisemaid aspekte on kofeiini pikk poolväärtusaeg (farmakokineetiline parameeter), mis on keskmiselt 5–6 tundi. See tähendab, et kui jood tassi kohvi kell 16:00, on pool sellest kofeiinist su vereringes veel ka kell 22:00.

Ajakirjas Journal of Clinical Sleep Medicine avaldatud uuring tõestas, et kofeiini tarbimine isegi 6 tundi enne magamaminekut vähendab une kogukestust rohkem kui tunni võrra.

Kofeiini tarbimine kuni 6 tundi enne magamaminekut vähendab une kogukestust rohkem kui tunni võrra. Isegi kui inimene uinub kergelt, häirib kofeiin sügava une faase, mis on hädavajalikud aju “puhastamiseks” eamüloidfibrillidest ja mälestuste kinnistamiseks.

Kofeiin toimib, blokeerides adenosiini retseptoreid – adenosiin on aine, mis koguneb ajus päeva jooksul ja tekitab “unepreemiat”. Kui me joome kohvi liiga hilja, lükkame me adenosiini mõju lihtsalt edasi.

Kui kofeiin verest lahtub, tabab kogunenud adenosiin retseptoreid korraga, tekitades järsu väsimuse (ingl.k. caffeine crash). Seetõttu soovitavad uneeksperdid, nagu dr Matthew Walker, lõpetada kofeiini tarbimise isegi (tema soovituses “vähemalt!) 10–12 tundi enne planeeritud uinumist, et tagada aju loomulik taastumine.

Tabel 4. Optimaalne tarbimine ja ajastus

Kategooria	Soovituslik tase / Aeg	Märkused
Kuldne kesktee	3–4 tassi päevas	Selles vahemikus on täheldatud suurimat kasu tervisele.
Parim kellaaeg	Hommikupoolik	Hommikustel joojatel on 16% väiksem üldsuremus vs. õhtused tarbijad.
Mitte-soovitatav	Õhtune aeg	Võib pärssida melatoniini ja halvendada une sügavust.

Joo kohvi, mitte “vedelat kooki”

Niisiis teame, et päevas on tervislik juua paar tassitäit aromaatset ja head kohvi. Autojuhtidel on enda heaolu huvides mõistlik väsimuse korral teha nn kohviuinak – joo tass kohvi ja maga 20 minutit, ärgates oled “nagu uus”.

Saatan peitub detailides – koores, piimas, suhkrus, siirupites jm lisandites, mida mõru joogi tuunimiseks ikka kasutatakse. Kuigi kohv ise on täis antioksüdante, siis tüüpilised lisandid võivad muuta selle tervisliku eliksiiri “vedelaks koogiks”, mis koormab ainevahetust ja südant.

Suurim oht on suhkur, mille kogust me ei suuda hinnata. Paljud populaarsed kohvijoogid – latte, cappuccino, valmis kohvijoogid, masinast “kõik ühes” nirisevad kohvid jne. võivad sisaldada sama palju suhkrut kui purk karastusjooki.

Pidev lisatud suhkru tarbimine tõstab insuliinitaset, soodustab põletikke ja on otseselt seotud rasvumise ning II tüüpi diabeedi riskiga. Teadusuuringud viitavad, et kohvi kasulik mõju diabeedi ennetamisel kaob, kui jook on liialt magustatud.

Kuigi tilk piima ei muuda kohvi ebatervislikuks, on probleemiks suurtes kogustes lisatav vahukoor või kõrge rasvasisaldusega kooreasendajad. Need lisavad joogile märkimisväärse koguse küllastunud rasvhappeid ja kaloreid, mis võivad tõsta LDL-kolesterooli taset.

Erilist tähelepanu tasub pöörata pulbrilistele kohvivalgenditele, mis sisaldavad sageli transrasvu ja hüdrogeenitud õlisid – need on südame tervisele ühed kahjulikumad koostisosad.

Paljud peavad kaera- või mandlipiima tervislikuks alternatiiviks, kuid poelettidel olevad “Barista” sarja tooted sisaldavad sageli lisatud õlisid (nt rapsiõli) ja emulgaatoreid, et saavutada kohvile sobiv vaht.

Samuti on maitsestatud taimsed piimad sageli kõrge suhkrusisaldusega. Kui valid taimse piima, tasub jälgida, et see oleks suhkruvaba ja võimalikult puhta koostisega.

Tabel 5. Lisandite mõju kohvijoogi energiasisaldusele

Kohvijook	Lisandid	Keskmine kalorite hulk
Must kohv	Puuduvad	2 kcal
Kohv piimaga	50 ml 2,5% piima	25 kcal
Flat White	120 ml täispiima	120 kcal
Maitsestatud Latte	Siirup, 250 ml piima, vahukoor	350–500 kcal

Keskmised koju tulevad!

Lisandite kõrval on oluline ka kohviubade töötlemisviis. Röstimise käigus tekib keemiline looduslik ühend akrüülamiid, mida loetakse potentsiaalselt kantserogeenseks.

Huvitaval kombel on akrüülamiidi tase kõrgeim heledas röstis ja lahustuvas kohvis, kuna pikaajaline tume röstimine lagundab osa sellest ühendist. Ent tumedas röstis on jälle vähem kasulikke klorogeenhappeid ehk antioksüdante. Kuldne kesktee ongi… keskmine. Keskmine röst.

Hele röst (Light Roast) sisaldab kõige rohkem klorogeenhapet – võimsat antioksüdanti, mis kaitseb rakke kahjustuste eest, vähendab põletikku ja aitab stabiliseerida veresuhkrut. Kui sinu eesmärk on maksimaalne haiguste ennetamine ja ainevahetuse toetamine, on hele röst parim valik. Miinuspoolena on heledas röstis rohkem akrüülamiidi (potentsiaalne kantserogeen), mis tekib röstimise algfaasis ja väheneb röstimise jätkudes.

Tume röst (Dark Roast) on parem valik neile, kes kannatavad kõrvetiste või tundliku mao käes. 2010. aasta uuring leidis, et tume röst sisaldab ühendit nimega N-metüülpüridiinium, mis tekib just pikal röstimisel ja aitab pärssida maohappe teket.

Lisaks on tumedas röstis vähem akrüülamiidi, kuna kuumus lagundab seda aja jooksul. Miinuspoolena on pikk kuumutamine hävitanud suure osa kasulikest klorogeenhapetest.

Tabel 6. Röstiaste ja tervisemõjud

Röstiaste	Tugevused tervisele	Peamised riskid / puudused
Hele röst	Max antioksüdandid (klorogeenhape).	Kõrgem akrüülamiidi tase; happelisem maole.
Keskmine röst	Tasakaal antioksüdantide ja maitse vahel.	Keskmine akrüülamiidi tase.
Tume röst	Maosõbralikum; madal akrüülamiidi tase.	Vähem kasulikke antioksüdante.

Enamik toitumisspetsialiste soovitab keskmist rösti (Medium Roast). See säilitab piisava hulga antioksüdante, kuid on läbinud piisava kuumtöötluse, et akrüülamiidi tase oleks alanenud ning maitse ja happesus oleksid tasakaalus.

Erilist tähelepanu tasub pöörata kohviubades leiduvatele kohvifertiilsetele õlidele nagu kafestool ja kahveool, mis võivad tõsta vere kolesteroolitaset.

Kohv stimuleerib gastriini eritust, mis kiirendab mao tööd. Inimestele, kes kannatavad reflukshaiguse (GERD) või tundliku mao all, võib kohv (eriti mustana ja tühja kõhu peale) põhjustada kõrvetisi ja ebamugavustunnet. Sellisel juhul võib abi olla väikesest kogusest piimast, mis pehmendab kohvi happelisust.

Tabel 7. Kohvi valmistusviiside rasvasisaldus ja terviseriskid

Valmistusviis	Rasvasisaldus (diterpeenid)	Peamised ohud ja mõjud tervisele
Filterkohv (paberfiltriga)	Väga madal	Kõige tervislikum. Paberfilter püüab kinni peaaegu kõik kolesterooli tõstvad õlid
Lahustuv kohv	Väga madal	Rasvu pole, kuid sisaldab rohkem akrüülamiidi (töötlemise kõrvalprodukt)
Külmpruul (Cold Brew)	Madal kuni keskmine	Sõltub filtreerimisest; kui on paberfiltriga, on rasvade tase madal. Maosõbralikum (vähem happeline)
Espresso	Keskmine	Sisaldab õlisid, kuna filter puudub. Väike portsjon hoiab kogumõju siiski mõõdukana
Mutterkann (Moka pot)	Keskmine kuni kõrge	Surve surub rohkem õlisid joogi sisse; tugevam mõju kolesteroolile kui filtrikohvil
Presskann (French Press)	Kõrge	Metallfilter laseb õlid läbi. Regulaarne tarbimine tõstab märgatavalt LDL-kolesterooli
Türgi kohv / pätikohv	Väga kõrge	Kõige riskantsem. Pikaajaline kokkupuutepind puruga vabastab maksimaalselt kafestooli

Kokkuvõtteks

Autojuhtidele ja liiklejatele üldisemalt on see, et tass kohvi on liiklusohutuse seisukohalt kasulik, hea uudis – ent niisama kohvi larpimine võib olla sootuks vastupidise mõjuga.

Ideaalne “tervisekohv” on hõrk, keskmiselt röstitud, lisanditeta. Seda tuleks juua 2 tundi pärast ärkamist ja 6 tundi (minimaalselt) enne uinumist. Soovitavalt on kohv valmistatud filtermasinaga.

… läks jälle keeruliseks, eks ole.

Kasutatud allikad:

Kaanepilt: Ylle Rajasaar

JAGA LUGU

Instagram WhatsApp Facebook Messenger Threads X Reddit Bluesky