Soome UKK Instituudi värske uuring käsitleb lühikese rattasõidu mõju inimese tervisele ning selle tulemus kinnitab veelkord, et ka pool tundi pedaalimist võib enesetunnet otsustavalt parandada. Sellest tulenevalt soovitavad tohtrid sõita rattaga igapäevaselt vähemalt 30, soovitavalt 45-60 minutit.
Rattasõit treenib lihaseid kogu keha ulatuses, parandades üldist vastupidavust ja hapnikutarbimist, tugevdades südamelihaseid ja elavdades rasvapõletust. Rattasõit ei koorma liigeseid ning sobib just seetõttu hästi ülekaaluga kimpus olevale või põlveprobleemidega inimesele. Ainuüksi pool tundi pedaalimist aitab alandada vere triglütseriidide taset ning kehakaalu kontrolli all hoida.
Tervisenäitajate paranemiseks piisab, kui sõita jalgrattaga igapäevaselt pool tundi mõõdukas tempos (nahk muutub niiskeks, nägu õhetab, pulss tõuseb). Kel on soov kaalu alandada, peaks sõitma iga päev vähemalt 45-60 minutit rattaga. 70 kg kaaluv inimene kulutab pedaalides tunnis 300-400 kcal energiat.
KASULIK RATTASÕIT MÕNUSAKS! JÄRGI NEID SOOVITUSI
UKK Instituut jagab mõne soovituse, kuidas tunniajasest jalgrattasõidust teha mõnus treening. Mõnusa rattasõidu eelduseks on kahtlemata hea tuju, soov iseenda jaoks aeg leida ja midagi oma tervise heaks teha. Sunniga ei saa midagi.
[dropcap]* [/dropcap]Vali sõitmiseks käänulised teed, mis looklevad kergete tõusude ja langustega. Nii saab sinu jalgrattasõidust kerge intervalltreening: mäkke tõustes kerkib ka pulss ning allamäge vabajooksul veeredes valdab keha mõnus hapnikusööst ning jalalihased saavad väikese puhkuse.
[dropcap]* [/dropcap]Oluline on, et tunned end sadulas mõnusalt – kehaasend võiks olla vaba, kuskil lihastes ei tohiks tunda lisapingeid.
[dropcap]* [/dropcap]Avasta uusi teid! Iga päev ühte ja sama rada nühkides läheb asi igavaks, keha harjub ja soovitud kasu sellest ei tõuse.
[dropcap]* [/dropcap]Kui vähegi viitsid, tee enne sadulasse istumist väike eelsoojendus – kasvõi paariminutiline reibas kõnd või võimlemine ning pärast rattasõitu venita ja painuta end, et lihastele puhkust anda ja pinged kehast “välja saada”.
[dropcap]* [/dropcap]Jälgi rohkem enesetunnet ja vähem pulsikella. Pulsikell võib näidata aiateibaid, enesetunne ei valeta kunagi. See pidi olema mõnus pedaalimine, mitte hambad ristis surmasõit!
[dropcap]* [/dropcap]Loe vähem naistekaid ja kuula rohkem targemate nõu. Tervislikud eluviisid on tervik: jalgrattasõidust üksi pole abi, kui sa kaotatud energia kuhjaga tagasi õgid. Kui sulle tundub, et sa ise oma toitumist korda ei saa, pea nõu perearstiga. Tema oskab aidata ka vajaliku kehalise koormuse väljarehkendamisega. Igal juhul on kasulik küsida nõu!
KUI SÕIDAD JALGRATTAGA TUND AEGA, JUHTUB NII:
[dropcap]Esimesed 20 minutit: [/dropcap]Kortisooli ehk stressihormooni tootmine väheneb. See juhtub igasuguse rahuliku liikumise ajal. Kui täna pole tuju velotada, tee üks mõnus jalutuskäik ja tunned, kuidas tuju paraneb!
[dropcap]30 minuti järel: [/dropcap]Isegi aeglase tempoga pedaalides on 70 ja rohkem kg kaaluv inimene kulutanud koguni 200 kilokalorit. Isegi, kui oled eriti laisk ja jagad 30-minutilise sõidu 10-minutilisteks sutsudeks eri päevade peale, vähendab see südame-ja veresoonkonnahaiguste, diabeedi ja kõrgvererõhutõve riski, aitab kaasa vere triglütseriidide taseme muutusele ja kehakaalu kontrolli all hoidmisele.
[dropcap]! [/dropcap]Üleliia optimistlik ei tasuks siiski olla nende 10 minuti suhtes, sest enamasti kulub kehal umbes-täpselt nii mitu minutit, et üldse aru saada, nüüd me liigutame end siin kiiremas tempos. Seega, parem on seekord rohkem – minimaalselt pool tundi päevas, millest siis vähemalt 10 minutit on korralikult sõidetud!
[dropcap]45 minuti pärast: [/dropcap]Sa oled supertubli! Kolmveerand tunniga jõuab juba üht teist näha, keha on saavutanud mõnusa liikumisrütmi ja keharasv nutab suuri pisaraid (mis väljuvad hingeõhuga, muuseas!). Kolmveerand tundi kuni 60 minutit vältav pidev liikumine, antud juhul rattasõit, on mõnus kestvustreening!
Mõõdukas kestvustrenn, kus lihased saavad mõnusa koormuse, alandab vererõhku, parandab südame tööd ja vereringet. Kui oled tubli ja kulutad iga nädal vähemalt 275 kcal kestvustreeninguga, väheneb südame isheemiatõve risk.
Kolmveerandtunnise treeningu vältel otsustab su keha end ka meeleliselt positiivsemale lainele häälestada: aju endorfiinide ja monoamiinide (dopamiin, serotoniin, noradrenaliin) sisaldus kasvab. Nagu teame, on just monoamiinid need, mis mängivad keskset rolli ka armumisel. Pole siis imestada, et sportlased ei taha oma igapäevasest trennist loobuda – “laks” on igal juhul kindel!
[dropcap]60 minuti möödudes: [/dropcap]Piparkook rinda, sa oled oma keha silmis tõeline kangelane! Tunnine energiakulutus mõjub nüüd juba enam-vähem silmnähtavalt su kehakaalule, üldisele toonusele ja tujule! Vähemalt 70 kg kaaluv inimene on tunni jooksul ära põletanud 300-400 kcal energiat, seda isegi siis, kui tempo sadulas on olnud mõõdukas.
Tunniajane rattasõit võrdub korraliku trenniga, aga see ei vaeva liigeseid nagu seda teeb näiteks jooksmine. Kui võtad tunnise jalgrattasõidu uueks elunormiks ja teed seda 3-4 korda nädalas, paranevad mühinal nii su kehaline toonus kui vastupidavusvõime. Järgmise sammuna võiks trajektoori pikendada ning rattasõidu aega kasvatada. Pedaalimine on lõbus; mis peamine – kasulik – ja aega selleks kulub mõistlikult. Elu on ilus.
Allikas: UKK Instituut, keventajat.fi
Uuring: jalgrattasõit vähendab edukalt seenioride riski surra südamehaigusse
Jalgrattasõidu ABC: kuidas panna laps jalgrattasõidust vaimustuma?
